あさイチ 筋トレダイエット 方法 筋活 7月9日 NHK

女性の筋肉は年齢と共に衰えるていきます。女性は筋力の割合が22%を下回ってしまうと、「寝たきり危険ゾーン」と言われています。7月9日のNHKあさイチでは、1日おきに1分20秒だけ、道具を使わずに自分の身体で行うとある方法で、この「寝たきり危険ゾーン」から回避する具体的な方法や、簡単な筋トレで女性特有の悩みである肩こり、足のむくみ、おしりのたるみを改善する方法が紹介されていました。誰にでもできる方法でしたので、ご紹介したいと思います。

 

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　筋トレは身体に負担がかかります。無理のない範囲で行うことを心掛けると同時に、持病がある場合はかかりつけ医にご相談の上で取り組むようになさって下さい。

番組でははじめに、60歳を超えてはじめてダイエットに挑戦するaさんが紹介されていました。aさんは自己流でダイエットを開始しましたが、思うように結果が出ていません。運動として、辛さを感じない自己流のスクワット、犬の散歩を一日一時間程度、筋トレにはならない軽い運動を毎日行っていました。おやつにおせんべいなど800kcal程度を摂取しており、これも減らしましたが、なかなかダイエットの効果は出ません。

ダイエットの効果が出ない理由

　様々なダイエット方法がありますが、ダイエットは筋トレを意識することでその効果を最大にすることができます。aさんの場合は自己流の運動をされてはいますが、これらの運動が筋肉には作用していません。筋力をMRIで観察すると、太ももには皮下脂肪が沢山ついており、近年は趣味の山登りをしても関節が痛くなるという症状が出ていました。

あなたの筋肉の衰えは大丈夫？

　筋肉の衰えが感じられていないか、セルフチェックする方法をご紹介します。以下の状況に該当するなら、あなたの筋力が衰えている可能性があります。1) 片足で立ったまま靴下が履けない　2) サンダルで歩く時につま先が引っかかる　3) 椅子から立つ時に机に手をついてしまう　いかがでしょうか。 このような症状がみられる場合は、簡単な筋トレを行うことをおすすめします。

 

ボディービルダーおすすめ、簡単なトレーニング

　こちらは番組内で岡田隆さんが紹介してくれた簡単なトレーニング方法です。今回番組内で紹介されたいくつかの筋トレ方法がありますが、まずは一つ目のブロックです。

ニートゥチェスト

　背筋を鍛えるトレーニングです。仰向けに寝て、上半身を起こした状態で胸に足をゆっくりと近づけて行く

スクワット

　太ももを鍛えるトレーニングです。足に負担を感じる程度まで、ゆっくりと行う　事項で詳しく解説します

バックエクステンション

　背筋を鍛えるトレーニングです。仰向けに寝て肩甲骨を寄せながら胸を上げて、背筋に負荷をかけます

太ももには身体全体の約4割の筋肉が付いていると言われています。筋力を効率よくトレーニングするにあたって、スクワットは大変効果的です。番組内では前述のボディービルダーの映像の他に、専門家によるスクワットの指導が行われました。まず大事なこととして、膝などに痛みがある方は医師に相談してから行うようにして下さい。高齢者は保護の方を付けて行うようにして下さい。スクワットに限りませんが、筋トレの最中は呼吸を止めないようにして下さい。身体への負担を減らすために、ストレッチなどの軽い運動後に行うことをおすすめします。

スクワットのやり方

足を肩幅より広げ、つま先を前に向ける

手を組んで前に出す

足の付け根を後ろに引くイメージで腰を落として行く

　お尻に椅子があって、その椅子に座って行くイメージで行います。おろすときにゆっくりと負荷をかけます。膝がつま先よりも出ないように気を付けます。下ろすのに4秒、上げるのに4秒、合計8秒を10回、一日おきに行います。体への負荷を最小にするために、呼吸を止めないようにして下さい。具体的な方法として、1から8まで声を出して行うことをおすすめします。

aさんの効果

　このスクワットを続けた結果、aさんは体重が1kg減り、ウエストが3cm細くなりました。筋肉に作用するダイエットの場合、まずは筋肉の活性化が起こります。ちょうどさびが出て、これから改善されるという感じだと思います。筋肉量が増えると、ちょうど工場が大きくなったような感じになります。エネルギーの消費量が自然と増えますので、身体の力が増して来ます。aさんは坂道や階段の上り下りが楽になった、疲れにくくなったとの効果を実感していました。また、市販の体重測定器による年齢が10歳若返ったと喜んでいらっしゃいました。
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女性にも簡単にできて、効果のある筋トレがいろいろと紹介されていました。道具などは一切なく、筋トレチックなものもありません。簡単に取り組めますので、是非チャレンジしてみて下さい。

足のむくみに対して

　足がむくんでしまう原因は、血液がたまってしまうことにあります。筋トレをすることで、筋肉をつけて血液を循環させましょう。やり方は簡単です。片足で立ち、もう一方の足を曲げてふくらはぎを触ってみて下さい。ふくらはぎに5秒力を入れます。手で触ったふくらはぎが硬くなったらオッケーです。これを片足ずつ3-5回繰り返します。

生活習慣病に対して

　全力の7割程度で速く歩く、速歩きウォーキングがおすすめです。速く歩くことで筋トレ的ウォーキング効果が期待できます。やり方は7割程度の力で3分ウォーキングを5回繰り返します。これを週に4回行います。実際にとある地方自治体で取り組んでおり、中性脂肪値が改善される、肥満や高血圧、高血糖が2割程度減るなどの具体的な効果が表れています。全力の7割で歩くというと難しいですが、簡単にマスターする方法があります。まずは全力で一分歩き、どの位進んだかを電柱や街路樹などで測ってみましょう。その距離の7割を、今度は一分で歩いてみると、7割程度の力での歩行の感覚がわかると思います。なぜ7割なのかというと、7割を過ぎると人間の身体は活性酸素がうまれにくくなるという研究結果があります。7割り程度の力での歩行を是非試してみて下さい。

肩こりに対して

　テーブルなどに対して、肩幅よりやや広く腕をつき、腕立て伏せをします。その時、肩甲骨を意識してストレッチをするイメージで行って下さい。腰は曲げても構いません。1回4秒を5-10回行います。肩の筋肉に作用して血流が良くなるということが期待できます。

お尻のたるみに対して

　お尻が垂れてきて悩んでいる方にはこれです。左手をテーブルにつき、右足をぶらんぶらんします。ももを上げて1,2 下で3 4で後ろに蹴ります。この時お尻と太ももを意識し、筋肉に力を与えている事を感じて下さい。左右5回行います。

スクワットは脚が太くならないかと心配の方もいらっしゃると思いますが、結論から言えば太くはなりません。筋肉が引き締まりますのでラインが綺麗になります。もりもりにはなりませんのでご安心下さい。各運動の前にはストレッチなどをして身体を温めておくといいでしょう。肉などのたんぱく質の摂取が筋肉には効果があるとされていますが、筋トレ5分後にたんぱく質を摂取すると最も効率が良いとされています。筋トレにはいろいろと薀蓄がありますが、まずは無理のない範囲で続けてみることが大切です。そして実際に続けていくと、疲れにくくなったとか、動いても息が楽になった、などの効果が感じられます。それを楽しみに、頑張ってみて下さい。ダイエットは筋肉を意識する事で成功の確率が高くなります。是非チャレンジしてみて下さい。

 

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